Ból krzyża – 5 porad, jak go uniknąć

Przyczyny bólu krzyża

Dolegliwości bólowe w odcinku lędźwiowo-krzyżowym nie biorą się znikąd, lecz wynikają z niewłaściwych nawyków, które w efekcie prowadzą do przeciążeń. Przyczyn bólu krzyża może być wiele, a do najczęstszych zaliczamy:

• brak aktywności fizycznej,
• siedzący tryb życia,
• intensywną pracę fizyczną,
• podnoszenie ciężkich przedmiotów w nieprawidłowy sposób,
• nieodpowiednie obuwie,
• nieprawidłową postawę ciała,
• otyłość.

Ból krzyża może być również wynikiem napięć, urazów i poważniejszych chorób, takich jak rwa kulszowa, dyskopatia, choroby zwyrodnieniowe, zapalenie pęcherza, a nawet nowotwory. Dolegliwości bólowe w odcinku lędźwiowo-krzyżowym mogą pojawić się również u kobiet w ciąży, zwłaszcza pod koniec drugiego trymestru. Jest to zwykle spowodowane wzrostem masy ciała, a co za tym idzie – większym obciążeniem kręgosłupa i miednicy. Aby ukoić ból krzyża podczas ciąży, warto zdecydować się na zabiegi fizjoterapeutyczne dopasowane do potrzeb kobiet ciężarnych.

Jak uniknąć bólu krzyża? 5 wskazówek

O profilaktykę przewlekłych bólów pleców warto zadbać jak najwcześniej. Można to zrobić, wypracowując zdrowe nawyki i rezygnując z tych, które nadmiernie obciążają kręgosłup.

1. Nie garb się.

   Nieprawidłowa postawa sprzyja występowaniu dolegliwości bólowych. Kształt, w jaki ustawiają się plecy, gdy pozostajesz zgarbiony, może spowodować nadmierny nacisk na stawy, mięśnie i krążki międzykręgowe (dyski), powodując ból. By uniknąć dolegliwości bólowych, trzeba wyrobić sobie nawyk utrzymywania prawidłowej postawy przez cały czas. Taka postawa charakteryzuje się nieznacznie wysuniętą do przodu głową, uniesioną brodą, płaskim brzuchem, ściągniętymi łopatkami i wygięciem kręgosłupa w kształt litery S w płaszczyźnie strzałkowej.

2. Bądź aktywny

   Nie unikaj aktywności fizycznej. Na samym początku ćwiczenia przy bólu pleców mogą powodować dyskomfort, dlatego warto zadbać o trening dopasowany do własnych możliwości. Można go opracować z fizjoterapeutą, który zajmuje się leczeniem bólu w Szczecinie lub skorzystać z poradnika zamieszczonego poniżej. Pamiętaj, by nie przeciążać organizmu i do trudniejszych ćwiczeń przechodzić stopniowo. Warto postawić również na aktywność na świeżym powietrzu, taką jak bieganie, jazda na rowerze, nordic walking czy szybkie marsze.

3.  Schylaj się w odpowiedni sposób

   Schylanie się na wyprostowanych nogach to ogromne obciążenie dla kręgosłupa – w miejscu zgięcia powstaje bowiem ciśnienie odpowiadające setkom kilogramów! Dotyczy to również podnoszenia ciężarów – niezależnie od tego, czy są to zakupy, pojemniki z zabawkami czy akcesoria do ćwiczeń. Najpierw kucamy, następnie chwytamy przedmiot, a na końcu powracamy do pozycji stojącej, napinając w tym czasie mięśnie brzucha. Plecy w trakcie tej czynności powinny pozostać proste.

4. Noś odpowiednie obuwie

   Nazywane symbolem kobiecości szpilki są tak naprawdę największym wrogiem stóp i kręgosłupa. Tego typu obuwie sprawia, że nogi ustawiają się pod nienaturalnym kątem, co sprzyja przodopochyleniu miednicy i obciąża odcinek krzyżowo-lędźwiowy. Na co dzień noś więc wygodne buty na płaskiej podeszwie, a po szpilki (jeśli musisz) sięgaj od święta.

5. Nie lekceważ problemu

   Nie czekaj, aż ból krzyża zniknie samoistnie – jeśli utrzymuje się dłużej niż 1–2 tygodnie, zgłoś się do lekarza lub fizjoterapeuty na leczenie bólu. Szczecin to miasto, w którym znajdziesz nasze Centrum Rehabilitacji Funkcjonalnej. Specjalizujemy się w pomocy osobom z dolegliwościami bólowymi. Im wcześniej rozpoczniesz leczenie, tym większe są szanse na odzyskanie utraconej sprawności.

Skuteczne ćwiczenia przy bólu pleców

Aktywność fizyczna wzmacnia mięśnie, zapobiega otyłości i ułatwia utrzymywanie prawidłowej postawy. Warto jednak pamiętać, by intensywność treningu dopasowywać do własnych możliwości. Na początek polecamy proste ćwiczenia przy bólu pleców, które wzmocnią odcinek krzyżowo-lędźwiowy i zapobiegną występowaniu problemów w przyszłości.

Mały mostek

To ćwiczenie angażuje duży mięsień pośladków, który odpowiada za wzmacnianie dolnej części kręgosłupa, a także rozluźnia partie pleców najbardziej narażone na przeciążenia. Aby wykonać mały mostek, połóż się na podłodze i ugnij kolana, kładąc stopy płasko na szerokość bioder. Ręce połóż na podłodze, równolegle do ciała i unieś pośladki w celu uzyskania prostej linii od ramion do kolan. Utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund, a następnie opuść pośladki i chwilę odpocznij. Wykonaj 15 powtórzeń.

Koci grzbiet

Ćwiczenie wzmacnia i łagodzi napięcie mięśniowe. Koci grzbiet wykonujemy, przyjmując pozycję klęku podpartego, przenosząc ciężar ciała na wyprostowane w łokciach ręce. Wydychając powietrze przez usta, wyginamy plecy w łuk (jak kot), a głowę chowamy między ramionami, kierując wzrok na klatkę piersiową. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, po czym unieś głowę ku sufitowi i wygnij kręgosłup ku dołowi, by brzuch znalazł się jak najbliżej podłogi. Wytrzymaj 5 sekund. Całość powtórz 5–8 razy.

Przeciwwskazaniem do wykonywania ćwiczeń jest uporczywy ból, który należy skonsultować z lekarzem lub fizjoterapeutą. Specjalista zdiagnozuje przyczynę dolegliwości i dobierze zestaw odpowiednich ćwiczeń.